Плоский живот

Универсальных упражнений для пресса не существует. Каждому человеку
необходимо индивидуально подбирать комплекс в зависимости от
конституции тела, генетической предрасположенночти и многих других
факторов. Вы сами можете определить, как подкоректировать то или иное
упражнение, чтобы оно возимело максимальное действие именно для вас. Ромашкин Клуб подскажет основную схему, которую вы сможете адаптировать
под себя.
Все упражнения для брюшного пресса делятся на три основных вида: для
«верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота. Самое
подходящее время для тренеровки – утром на голодный желудок или через
2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными,
повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы
два подхода. Каждую неделю увеличивайте нагрузку.
Комплекс упражнений:

• исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и носки
  оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на
  передние мышцы ног – зона «голифе» и мышцы икр), руки за головой. На
  выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на
  пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное
  положение. Следите за тем, чтобы подъем тела вы совершали за счет мышц
  живота, а не силой рук. Это упражнение на «верхнюю» часть пресса.
• Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в
  коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На
  выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо
  контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе
  вернитесь в исходное положение. В этом упражнении силовая нагрузка
  ложится на «нижнюю» часть пресса.
• Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе правым
  локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное
  положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом
  упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и
  косые мышцы живота. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы
  «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота.

Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл
включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц)
зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом
вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то,
что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для
достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное
сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать
носом, а выдох ртом.
Кроме этого старайтесь несколько раз в день делать незаметную
окружающим гимнастику для живота: также на выдохе сожмите и на вдохе
разожмите брюшные мышцы.
Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии.