14 советов тем, кто готов примерить на себя снаряжение скалолаза.

1. Больше пейте, меньше ешьте.
Принимайте пищу не позже, чем за два часа до тренировки. Чем больше Вы съедите, тем труднее Вам будет бороться с земным притяжением – поднимать вверх придется не только собственное тело, но и скушанный за обедом рибайстейк с картошкой фри.
А вот воды рекомендуется пить много, потому что в процессе скалолазание происходит сильное обезвоживание суставов и связок. Чтобы восполнить потери, пейте не менее литра жидкости за два часа тренировки.

2. Захватите товарищей.
В отличие от многих индивидуальных видов спорта, где технику лучше отрабатывать во время одиночных занятий с инструктором, indoor climbing легче осваивать в группе – таким образом, есть возможность учиться на чужих ошибках. Оптимальная периодичность занятий для новичка – два раза в неделю.

3. Разминайтесь сорок минут.
Разминка и растяжка – один из главных составляющих успешной скалолазной тренировки. Если Вы проводите на стене два часа, разминайтесь не менее сорока минут.

4. Не забирайтесь слишком высоко.
Несмотря на наличие страховки, лучше сразу не лезть выше двух метров, так как зацепы (выступы, которыми усеяна трасса) имеют способность проворачиваться.

5. Начните с «4А».
В скалолазании существует несколько систем классификации трасс. Наиболее распространенная – французская; чем выше цифра, тем сложнее трасс (от 3А до 9В). Начните занятия с трасс четвертого класса (4А, 4В, 4С) – они простые, но не настолько, чтобы наскучить.

6. Притворитесь лягушкой.
Для начала стоит освоить прямое движение вверх в положении «лягушка» (руки вытянуты, ноги согнуты в коленях, торс прижат к стене, вес целиком перенесен на ноги.) Оно дает большую свободу передвижения и возможность включить в работу все тело целиком, а не отдельные его части.

7. Составьте график.
Старайтесь планировать свой график занятий на скалодроме так, чтобы чередовать специфические тренировки: на технику, на выносливость, на физподготовку. Это поможет систематизировать нагрузки, и занятия будут проходить с большим прогрессом.

8. Используйте рельеф.
Кроме раскиданных по стене зацепок, старайтесь, как можно чаще, использовать естественный рельеф, в котором иногда скрывается ключ к прохождению того или иного участка трассы. Выступы и изломы стены – Ваши верные помощники.

9. Контролируйте свои силы.
Умение расслабляться, находясь на стене - одна из самых трудных проблем для начинающего клаймера и главная составляющая успеха на длинных трассах. Находясь на системборде, займите стойку и оставьте в напряжении одну кисть. Остальные части тела расслабьте на пять-семь секунд. Потом смените хват. Кроме того, не старайтесь лезть вверх на пределе своих возможностей – это приведет к испорченной технике, которую потом будет трудно исправить. Чтобы добиться хорошего, плавного выполнения движений, переходите от более легких трасс к более трудным постепенно.

10. Выпрямите локти.
Простой, но эффективный секрет выносливости на трассе – не сгибать во время движения по стене руки в локтях. При согнутых руках вся работа ложится только на бицепсы, и каждое последующее движение будет даваться все труднее.

11. Берегите пальцы.
Пока не наберетесь достаточно опята, не используйте самые травмоопасные хваты – активные и дырочные, которые дают большую нагрузку на фаланги пальцев. Используйте пассивный хват, когда работает вся ладонь.

12. Тренируйте ноги.
Как можно больше времени уделяйте работе ног – это главное оружие клаймера. Только благодаря ногам можно полностью разгрузить свое тело, причем на разных плоскостях – вертикальных, с сильным отрицательным углом наклона и даже на потолке.

13. Крутитесь на ступне.
Четко следите за положением ноги на зацепе. Она должна располагаться таким образом, чтобы при развороте в ту или иную сторону Вы бы не начали падать. Для этого потренируйтесь поставить ногу на зацеп в самом низу стены и пройдите несколько трасс, двигаясь на небольшой высоте параллельно полу.

14. Не забывайте о силе трения.
На трассе для скалолазания можно выкрутиться даже когда рябом нет зацепов для ног. Для этого нужно вспомнить о простой силе трения. Ставьте ступню прямо на стену, при этом как можно сильнее на нее надавливая. Следите, чтобы стопа плотно прилегала к поверхности.