Упражнение Планка для пресса

Удерживайте тело на весу, упираясь в пол
ладонями и носками. Ваше тело должно сформировать прямую линию от
макушки до самых пяток, при этом старайтесь не прогибаться в
пояснице. Ладони поставьте непосредственно под плечами. Дышите
глубоко. Если вам слишком тяжело, опустите колени на пол. Удерживайте
это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и
немного отдохните.

Планка на локтях

Эта планка похожа на предыдущую, но
выполняется на согнутых в локтях руках. Удерживайте тело на весу,
упираясь в пол локтями и носками. Если вам слишком тяжело, опуститесь на
колени. Не прогибайтесь в пояснице, дышите глубоко, локти поставьте
непосредственно под плечами. Удерживайте это положение в течение 1
минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

Боковая планка

Боковая планка немного сложнее первых
двух. Для её выполнения лягте на левый бок, колени прямые, упирайтесь
левой ладонью в пол. Поднимите прямую правую руку вверх и тянитесь
пальцами к потолку. Поднимайте бёдра, пока ваше тело не образует прямую
линию от плеча до самых пяток. Дышите глубоко и не прогибайтесь в
пояснице. Если вам слишком тяжело, согните руку и опирайтесь на локоть.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опуститесь на пол, и
повторите упражнение на правую сторону.

Если вам тяжело выполнять планку в
течение 1 минуты, делайте меньше: начните тренировку с 20 или 30 секунд,
а затем каждые два дня увеличивайте время еще на 10 секунд. Наградой за
ваше старание и терпение будет красивый, упругий и плоский живот.

Не повторяйте эти ошибки:

Ошибка №1: прогибаться в пояснице.

Как избежать: вместо того,
чтобы прогибаться в пояснице, опустите ниже таз, напрягите пресс, и
представьте себе, как ​​пупок тянется у позвоночнику. Это поможет
удержать тело в форме прямой линии. Если вы хотите
добиться суперправильной техники, осторожно положите себе на спину
длинный шест или линейку. При этом, верхняя часть должна лежать между
лопатками, а нижняя — между ягодицами. Выровняйте спину строго вдоль
шеста.

Ошибка №2: тянуть ягодицы к потолку.
Как избежать: Планка не должна выглядеть как поза йоги «собака мордой вниз».
Для того чтобы получить правильное положение, не прогибайте поясницу и
напрягите ягодицы — это не даст вам поднимать их слишком высоко.

Ошибка №3: втягивать голову в плечи или поднимать её вверх.

Как избежать: В то время как вы
уделяете больше внимания спине и ягодицам, важно не забывать про шею и
голову. Думайте о них, как о продолжении вашей спины. Делая планку на
прямых руках и локтях, смотрите в пол, а боковую — смотрите на руку,
которая тянется к потолку. Вытяните голову вперед и не напрягайте шею.

Ошибка №4: забывать дышать.

Как избежать: Это заложено в
человеческой природе — задерживать дыхание, когда тело находится в
напряжении. Но лишая организм кислорода, вы можете спровоцировать
головокружение или тошноту, которые крайне неприятны. После того, как вы
приняли правильное положение, выровняли спину, ягодицы и шею,
сосредоточьтесь на некоторое время на своём дыхании.

Ошибка №5: фокусироваться на секундомере.

Как избежать: Когда тело
напряжено до боли, очень хочется, чтобы 30 секунд поскорее вышли, это
нормально. Но уделяя внимание секундомеру, вы забываете
фокусироваться на правильном выполнении упражнения. Просто
установите таймер в своём телефоне и забудьте о нём до самого звонка.