О пользе пищевых волокон

Пищевые волокна – это компоненты растительных продуктов, которые в человеческом организме не перевариваются. Их польза известна с древних времён, но роль в профилактике и лечении заболеваний прояснилась сравнительно недавно. Это, конечно, не панацея, но доказано, что бедный пищевыми волокнами рацион питания способствует ишемической болезни, диабету и патологии толстого кишечника.

Рекомендуемых норм потребления пищевых волокон не существует. Обычно потребляется примерно 15 г волокон в сутки, но считается, что необходимо потреблять их ежедневно 25-35 грамм.

Основные источники пищевых волокон – овощи, фрукты, бобовые, крупы, семечки и орехи. Изделия из очищенной муки и уже не содержат зерновых оболочек, в которых находится основное количество волокон. Поэтому цельнозерновой хлеб полезнее обычного, а коричневый рис полезнее белого.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. И те и другие присутствуют в растениях, но пищевые продукты существенно различаются по их содержанию. Растворимые волокна образуют с водой прозрачное желе. Ими богаты бобовые, льняное семя, блошное семя (псиллиум), яблоки, земляника, цитрусовые, овсяная и перловая крупы. Нерастворимые волокна в воде набухают, как губка. Их много в пшеничных отрубях, кожуре фруктов, в коричневой рисе, моркови, капусте, сельдерее.

Чтобы обогатить рацион пищевыми волокнами необходимо:

- Съедать ежедневно 5-10 порций свежих или быстрозамороженных овощей и фруктов, желательно с кожурой.

- В меню завтрака включайте продукты, богатые волокнами: хлопья, бутерброды с цельнозерновым хлебом, фруктами или сухофруктами.

- Делайте перекусы фруктами (яблоки, груши, чернослив, курага, изюм, ягоды)

- Больше овощей в сыром или паровом виде (горох, картофель в мундире, брокколи, брюссельскую и другую капусту, репу, кукурузу).

- Из каш лучше отдавать предпочтения овсяной, перловой, пшеничной, гречневой.

- Добавляйте отруби в выпечку, блины, запеканки, котлеты, панировку для рыбы и птицы.

- Чаше готовьте бобовые (чечевицу, горох, фасоль) в супах, рагу, запканках.

- Не пренебрегайте консервированной фасолью. В полстакане содержится 8 г волокон, а с кусочком цельнозернового хлеба (2г) – треть дневного потребления.

- Ешьте больше салатов, добавляя в него семечки, орехи, нут, фасоль.